살을 빼기 위해 매일 운동을 해서 땀을 흘릴 필요는 없습니다.
걷기, 달리기 등의 유산소 운동에는 건강한 식습관과 생활습관이 동반되어야 한다는 사실은 대부분 알고 계실 것입니다.
또한 유산소 운동과 함께 규칙적인 근력 운동을 하면 체지방 감소와 근력 향상으로 효과적인 체중 감량 효과를 얻을 수 있다.
특히 쉽게 살이 찐다고 생각하시는 분들은 근력을 키워 살이 덜 빠지는 체질로 바꾸는 것이 매우 중요합니다.
그래서 오늘은 일주일에 1~2회 반복하면 하체 근력 향상에 도움이 되는 운동을 소개해드리겠습니다.
특히 평소 무릎이 좋지 않아 하체 운동을 꺼리던 분들은 아주 안전하게 근력 운동을 하는 방법을 배우게 된다.
제 유튜브 채널 ‘요가책 읽는 여자 하연’ 최근 영상 중 전신근력 살빼기 편을 찾으시면 한시간동안 쉽고 재미있게 운동하실 수 있을거에요.
1. 의자가 있는 힙 힌지 런지 – 무릎 보호, 둔부 강화, 다리 토닝
1단계 일반 런지 자세에서 상체를 약간 앞으로 내밀고 골반은 접은 상태를 유지합니다.
2단계 무릎을 구부렸다 펼 때 뒷다리를 곧게 펴고 바닥에서 들어올린 다음 뒤로 쭉 뻗습니다(동영상 참조).
3단계 복근을 수축하고 등을 곧게 펴고 런지 자세로 등을 낮춥니다.
4단계를 10~15회 반복한 다음 반대쪽 다리도 반복합니다.
팁!
무릎이 발목보다 앞으로 나오지 않도록 주의하고 엉덩이를 약간 뒤로 보내 런지한다.
2. 스탠딩 사이드 크런치 지원 – 사이드 토닝, 코어 강화
1단계 그림과 같이 의자 등받이를 잡고 의자 쪽으로 몸을 살짝 기울입니다.
2단계 반대쪽 다리와 팔을 함께 접고 옆구리에서 함께 크런치합니다.
3단계 옆구리를 강하게 수축하며 10~15회 반복합니다.
4단계 의자를 잡고 있다가 자세가 좋아지면 손을 떼는 것도 추천합니다.
팁!
지지하고 있는 무릎을 살짝 접어 무릎을 보호하고 복부에 긴장을 유지하며 무게 중심을 유지합니다.
3. 소화전 고관절 외전 + 당나귀 차기 둔근 강화, 말고기 손질 및 힙 업, 허벅지 탄력 강화
1단계 그림과 같이 매트에 무릎을 꿇고 의자에 팔꿈치를 대고 자세를 취합니다.
2단계 다리를 90도로 접은 상태에서 옆으로 들어 허벅지와 옆구리의 자극을 느껴보세요.
3단계 이때 뒤로 걷어차면서 엉덩이의 자극을 느껴보세요.
4단계 호흡을 일정하게 유지하면서 위의 두 동작을 연속으로 반복합니다.
팁!
엉덩이(엉덩이)의 자극이 올 때까지 반복하고 다음 다리로 넘어갑니다.
*ZOOM 요가&필라테스 수업의 장점
1. 남들 눈치 안 보고 편하게 운동할 수 있다
2. 근력, 유연성, 체형교정, 스트레스 해소, 우울증 개선은 물론 최소한의 시간 투자로 ‘체중감량’ 효과
3. 꾸준한 개인회원 관리를 통해 일상생활 속에서 꾸준히 운동할 수 있도록 안내
4. 강사의 실시간 ‘자세교정’ (1:1 개인레슨, 그룹레슨 모두 가능)
5. 첫 수업 체험 전, 선생님과의 전화 상담을 통해 구체적인 개인의 목표와 NEED를 전달하여 수업 만족도를 극대화합니다.
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송하연, 요가강사/Yogafulness Life
유튜브 대표 검색창에 ‘요가 읽는 여자’
하연’ https://bit.ly/3w9ks4u